Consejos para alimentar el cuerpo y la mente

Miembros de la familia de todas las edades pueden participar en la toma de decisiones saludables al ¡ayudar cocinar en la cocina! En esta página, usted encontrará consejos útiles de compras de supermercado, enlaces a recetas que presentan verduras de temporada y sustituciones para hacer ¡sus recetas favoritas saludables! Comidas familiares sanas ayudan a proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar a un nivel óptimo y para prevenir la enfermedad. Consulte la sección Refer to Una Ración Correcta para saber cuántas porciones debe consumir de cada grupo de alimentos en un período de 24 horas.

Consejos para comprar comestibles,  Sustituciones Saludables, Recetas de Temporada

(Enlaces están en el parte superior, pero pueden desplazarse por la pantalla para ver la misma información)

Consejos para comprar comestibles

Todas de las comidas sanas necesitan ingredientes buenos. Aquí hay algunos consejos para ayudar a asegurarse de que sus viajes de supermercado son productivos. Anime a toda la familia a participar.

1. Almacene la despensa con los alimentos esenciales

Estos alimentos pueden ser almacenados por mucho tiempo y ¡son fáciles en el bolsillo! Estos ingredientes también se pueden agregar fácilmente a una variedad de comidas saludables.

• Avena
• Lentejas
• Almendras
• Arroz entero
• Pasta de trigo entero
• Los frijoles secos (Negro, Rojo, Refritos)
• Mantequilla de cacahuate (mantequilla de maní)
• Quinua, cuscús, bulgur, y otros granos
• Tomates enlatados
• Caldo de verduras
• El atún en conserva
• Maíz
• Mijo Perla

Visite la Guía de productos de temporada para aprender lo que las frutas y los vegetales estén disponibles durante todo el año y lo que las frutas y verduras se deben comprar durante determinados momentos del año.

2. Evite ir de compras cuando tiene hambre

Cuando la gente va de compras con el estómago vacío, es más difícil resistir la tentación. Para ayudar a evitar la compra de alimentos poco sanos y pasarse de su presupuesto, siempre planear un viaje de compras con el estómago lleno.

3. Siempre haga una lista antes de ir de compras

Su familia puede planear el menú para las comidas de la próxima semana juntos. Vea la lista de la compra de 50 dólares y el valor de una semana de recetas saludables en Recursos de impresión para algunas ideas. Si usted hace una lista antes de ir a la tienda, será menos probable que compre los ingredientes que usted no necesita. Además, asegúrese de mirar a través de la tienda de comestibles volantes para los cupones y las ventas semanales para ayudar a mantener los costos bajos. También ¡puede encontrar cupones en línea o en su periódico local!

4. Pase su tiempo en el perímetro de la tienda

Cuando está en la tienda, debe pasar más tiempo en todo el perímetro de la tienda, donde se encuentran las frutas frescas, verduras, carnes y productos lácteos. Trate de mantenerse alejado de los pasillos en el centro, donde las existencias de almacén de la mayoría de los alimentos enlatados y procesados.

5. Compare productos

No todos los productos son iguales. Además de la comparación de precios, no tenga miedo de agarrar los envases de productos similares de distintas marcas. Manténgalos de lado a lado y comparar el contenido de nutrientes. Véase Lectura de una etiqueta de nutrición para aprender a hacer comparaciones precisas. Sólo porque algo tiene una etiqueta de bajas calorías o bajos en grasa no significa que es más saludable que la marca genérica que es menos costoso.

Sustituciones Sanas para sus comidas diarias

Hacer pequeños cambios o adiciones a su plan nutricional es una forma sencilla de aumentar la ingesta de nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales. Trate de incorporar 1, 2, o incluso todos los 5 de las siguientes sustituciones en sus comidas diarias. Recomendaciones específicas:

1. Sustituya los alimentos fritos con horno o con opciones a la parrilla

Haciendo de este un cambio disminuirá en gran medida la cantidad de grasa y calorías que usted consume. Además, ¡trate de asar a la parrilla, asar, cocer al vapor, o la caza furtiva!

2. Sustituya los aceites en sus recetas hornada con puré de manzana.

El trabajo principal de la grasa en una receta es la de mantener la textura de los alimentos. Puré de manzana también puede hacer este trabajo. Aunque puede tomar un poco de experimentación para encontrar la cantidad adecuada para su gusto, esta sustitución disminuirá el contenido de grasa en la receta y ¡podría mejorar el sabor! También puede usar puré de plátanos, calabacín rallado, o yogur griego sin grasa en lugar de huevos en ciertas recetas.

3. Escoja carnes magras como el pavo y el pollo en lugar de carne de res y cerdo.

La carne roja (carne de res y carne de cerdo) pueden ser altos en grasas saturadas. Pollo y pavo contienen menos grasa que la carne molida regular y son una excelente fuente de proteína. El consumo excesivo de grasas saturadas puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer. Bacon, por ejemplo, es típicamente alta en calorías, grasa saturada y sodio. Alternativas como el tocino de pavo pueden ser más saludables, pero asegúrese de comprobar el panel de información nutricional antes de comprar.

4. Escoja granos enteros en lugar de productos de granos blancos

Los granos son una parte importante de una dieta equilibrada, porque proporcionan carbohidratos esenciales, vitaminas y minerales. Los granos enteros incluyen las tres partes importantes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. Desafortunadamente, durante el procesamiento de granos blancos, como el pan blanco y arroz blanco, sólo el endospermo permanece y muchos de los nutrientes se pierden. Por ejemplo, panes de granos enteros son más ricos en fibra, zinc y ácido fólico. ¡Estos mismos nutrientes aparecen en el arroz entero, pasta de trigo entero, bagels, y rollos!

5. Bebe, leche sin grasa (descremada), leche baja en grasa (1%) o leche de almendras en lugar de leche entera.

Los productos lácteos son una excelente fuente de vitamina D y calcio, que ayudan a mantener los huesos fuertes y la función muscular adecuada. Desafortunadamente, muchas opciones lácteas también son muy altas en grasa. Opciones sin grasa o lácteos bajos en grasa tienen la misma cantidad de calcio y vitamina D, como la leche entera y queso regular, pero ¡tienen mucho menos grasa y calorías! Así que trate de usar la leche sin grasa en su café de la mañana. También ¡puede usar yogur natural en lugar de crema agria al hacer guacamole!