Avanzar a la Siguiente Etapa

Después de unas semana de ejercicio regular, su cuerpo empieza adaptar. Si sigue hacer los mismos ejercicios con la misma frequencia, intensidad, y duración, se llega a una meseta de aptitud y no va a mejorar. Sigue leyendo para averiguar cómo cambiar su rutina para obtener resultados óptimos. Recuerde siempre progresar gradualmente para minimizar el riesgo de lesiones.

Ejercicios de fuerza y resistencia

Utiliza la regla de 2 por 2 para guiar cambias de ejercicios resistencias como esos en Power Up in 10:

Si usted puede completar con éxito dos o más repeticiones en el último set en dos ejercicios consecutivos para cualquier ejercicio, es hora de aumentar el número de repeticiones o número de grupos de repeticiones. Si eres nuevo en ejercicio, usted puede ser capaz de aumentar la resistencia de 5 – 10%. Si está más avanzadas, 2 – 5% puede ser más apropiado. Generalmente esto asciende a 2.5 – 5 libras para los grupos musculares pequeños y 5 – 10 libras para grandes grupos musculares.

Por ejemplo, si usted normalmente hace 3 sets de flexiones de brazos y 8 repeticiones cada set con latas de sopa de 10,5 oz, trate de hacer 10 repeticiones en el tercer set. Si completa con éxito 10 repeticiones el viernes y otra vez el lunes, sus músculos están preparados para un desafío mayor. Trate completar 3 series y 8 repeticiones por set con 12 oz latas de refrescos o botellas de agua o 3 series y 10 repeticiones con las latas de sopa originales.

También puede aumentar la dificultad de su rutina de entrenamiento de resistencia mediante la incorporación de las siguientes modificaciones de ejercicio:

1. Las Sentadilla

• Mantenga una botella llena de agua o una jarra de leche con ambas manos hacia fuera delante de usted. Ver “Artículos domésticos como pesos” para más detalles.
• Mantenga la posición “abajo” durante 5-10 segundos en cada repetición antes de regresar a la posición de pie

2. La Lagartija

• Levante 1 pierna por la mitad del set y luego cambiar las piernas para la otra mitad del conjunto
• Mantener la posición “abajo” durante unos segundos en cada repetición antes de retroceder para arriba

3. El Remo

• Mantenga una botella llena de agua en ambos manos
• Agarre una jarra de leche o detergente para la ropa en ambos manos

4. La elevación de la cadera

• Completar la cadera elevación sobre una sola pierna. Asegúrese de mantener el muslo de la pierna que se levanta en paralelo en el muslo de la pierna que está en el suelo
• Agarre el posición “arriba” por 5-10 segundos en cada repetición

5. Los Abdominales

• Gire su torso en la parte superior del ejercicio
• Ponga una bolsa de frijoles o arroz en su pecho

6. La Zancada

• Ponga su pie de atrás encima de una silla o un banco para hacer una aventada con solamente una pierna
• Agarre una jarra de leche, o detergente de la ropa en ambos manos a los lados

7. El Elevación de Brazos

• Agarre botellas de agua, lata de sopa, o otros pesos en casa en ambos manos
• Un Grupo de Repeticiones Súper (Haga inmediatamente después el primero ejercicio sin reposo) con otro Power Up in 10 ejercicio

Ejercicio Aeróbico y Cardiovascular

Use la regla de 10% para guiar cambio en Ejercicio Aeróbico:

En general, usted debería aumentar o duración o intensidad en un 10% cada semana si realiza ejercicio de forma regular.

Por ejemplo, si se puede realizar 20 minutos de ejercicio continuo a una velocidad de 3 millas por hora (mph) en la semana 1, use las siguientes pautas para el progreso:

• aumentar a 22 minutos a 3 millas por hora en la semana 2 y 24,5 minutos a 3 millas por hora en la semana 3

OR

• aumentar a 20 minutos a 3,3 millas por hora en semana 2 y 20 minutos a 3,6 kilómetros por hora en la semana 3

A fin de continuar viendo las adaptaciones en aptitud cardiorrespiratoria, la frecuencia cardíaca (FC) debe de estar dentro de una zona de FC formación equivalente a 50 – 85% corazón de reserva, que es igual a 12 – 16 en el Borg de esfuerzo percibido (RPE) en la escala.

Al principio de un programa de ejercicios, el objetivo es realizar ejercicio aeróbico 3 a 4 veces por semana en 50-60% corazón de reserva durante 25 a 30 minutos. Después de un par de meses, aumentar el ejercicio aeróbico a 4:57 veces por semana en 70-85% corazón de reserva para 35-40 minutos.

Reserva ritmo cardiaco (RRC):

• Su ritmo cardíaco ofrece una mirada objetiva a la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea su ritmo cardíaco durante la actividad física, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio. Ritmo cardíaco de ejercicio puede aumentar con un incremento en la resistencia (por ejemplo, caminar en una pendiente en lugar de tierra plana, aumentar el engranaje de la bicicleta) o un aumento en la velocidad.

• Para calcular porcentajes corazón de reserva, utilice la siguiente ecuación: %RRC = (RCmax – RCresposo)* %intensidad + RCresposo

• Ritmo cardiaco de reposo (RCreposo) puede determinarse colocando su dedo índice y medio en la garganta justo al lado de la manzana de Adán y cuente el número de pulsaciones en un minuto. La frecuencia cardíaca en reposo debe medirse en la mañana después de despertar.

• Max Ritmo Cardiaco (RCmax) = 220 – edad.

• % de intensidad = 0,50 para el extremo inferior de la zona de entrenamiento RC y 0,85 para el extremo superior de la zona de entrenamiento RC

• Aquí es un ejemplo para calcular zona objetivo RC zona

Fase 1: Mida su ritmo cardíaco en reposo (RCresposo)
Fase 2: Calcule su ritmo cardíaco máximo. (RCmáximo)
Fase 3: Eche los números de fase 1 y fase 2 en la ecuación de reserva de ritmo cardíaco

Un Ejemplo
Edad: 45
Ritmo cardíaco en reposo: 65
Ritmo cardíaco máximo: 220-45= 175

Su ritmo cardíaco no deber ser menor que: (175 – 65) *0.50 + 65 = 120 latidos por minuto
Su ritmo cardíaco no deber ser más que: (175 – 65) *0.85 + 65 = 159 latidos por minuto

• Recuerda que la cafeína y el estrés en el trabajo puede aumentar artificialmente ritmo cardíaco del ejercicio. Si usted tome café antes de ejercicio, usted podría estar haciendo ejercicio en una intensidad menor que la intensidad estimada por el ritmo cardíaco.

Clasificación de Esfuerzo Percibido (CEP):

 

• Si cree que es difícil a medir su ritmo cardíaco durante el ejercicio, y no tiene un monitor de ritmo cardíaco, trate a estimar la intensidad del ejercicio con CEP.

• CPE es una medida subjetiva de la intensidad del ejercicio. Es una indicación de la fuerza con la actividad física se siente a usted mientras usted lo está haciendo. Su intensidad percibida puede ser diferente de que una otra persona se siente cuando él o ella está haciendo el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que siente a usted como un correr fácil, puede sentir como correr difícil a una persona quien es menos en forma que usted.

• Use esta escala para determinar su CEP:

6. No hay esfuerzo (reposo)
7. Extremadamente fácil
9. Muy fácil
11. Fácil
13. Un poquito difícil
15. Difícil
17. Muy difícil
19. Extremadamente difícil
20. Esfuerzo máximo

Esforzarse en Exceso:

Cuídese de esforzarse en exceso frecuentemente. Si usted tiene dificultad para respirar, dolor o no puede trabajar todo el tiempo que había planeado, la intensidad del ejercicio es probablemente más alta que su nivel de condición física lo permita. No haga tanto y aumente su intensidad gradualmente.

Superar mesetas del entrenamiento:

1. Consistencia es clave

Cuando usted está tratando a superar una meseta del entrenamiento, es importante que usted sea consistente. Para alcanzar sus objetivos de ejercicio, haga actividades físicas diario un hábito. Por ejemplo, programe actividades físicas en su rutina diaria. Todos podíamos pasar menos tiempo haciendo actividades sedentarias como mirar la televisión, navegar por el internet, y ¡todos podíamos hacer ejercicio en lugar!

2. Usted es que usted come

Aunque es posible que haga diario ejercicio, usted no podrá ver el progreso si usted no come sano. Busque por restaurantes con opciones de comida más sana y escoge fruta y verduras en lugar de patatas fritas y refresco.

3. Cosas Nuevas pueden ser más mejor

Según a ACSM, “Una buena manera a superar una meseta del entrenamiento es tratar un nuevo entrenamiento.” Por ejemplo, cambie su caminar de lugar; escoge una ruta diferente que puede incluir más colinas o colinas más empinadas. Considere nadar o andar su bicicleta en lugar de caminar. Puede cambiar el orden de su entrenamiento. Haga ejercicios de su parte superior de su cuerpo antes de ejercicios de su parte inferior de su cuerpo y viceversa.

4. Entrene por un evento

Entrenar por un paseo de la caridad, 5k o 10k, puede ayudarle superar una meseta. Busque un grupo de caminar / correr local para proveer apoyo social durante sus entrenamientos.

5. Fortaleza el aspecto más débil de su cuerpo

Su cuerpo es una serie de piezas interconectadas que trabajan juntos para ayudarle a moverse. Determine una debilidad, enfóquela, y conviértala en una solidez. Si usted sabe que sus piernas son débiles, convierta la debilidad en una prioridad, y haga ejercicios para las piernas como sentadillas y estocadas primero en su entrenamiento.

References:
Chertok G. Breaking Bad Habits. ACSM Fit Society Page. 2013; 15(2): 1 – 7.
Garber CE. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7): 1334-1359.