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Las Primeras Etapas Family with teenager playing in soccer

Comience su nuevo estilo de vida con emoción de aprendizaje las más actualizadas recomendaciones de actividad física necesaria para aumentar su resistencia aeróbico, fuerza muscular, resistencia muscular, y flexibilidad. Vea Recursos de Imprimir para un ejemplo de un plan para ejercitar.

Antes de comenzar, asegúrese de familiarizarse con los siguientes términos de condición física.

Modo: tipo de actividad (ejemplos: de andar, ciclismo, abdominales, flexiones de los brazos)
Frecuencia: cuantas veces usted hace ejercicio cada semana
Duración: la magnitud de tiempo pasado hacer un actividad especifico
Repetición:un movimiento completo del ejercicio de la posición inicial, a través del amplio rango de movimiento, y terminar en la posición inicial (vea el ejemplo de una repetición de sentadilla abajo)
Set: Un grupo de repeticiones seguidas por una pausa Intensidad: La dificultad de un ejercicio (Vea la tabla y pirámide abajo)

Resistencia Aérobica

Resistencia Aérobica es un tipo de ejercicio que incluye el movimiento repetitivo de los grupos musculares grandes por tiempos prolongados de tiempo. Para aumentar su resistencia aeróbico y aumentar la fuerza de su corazón, tiene que hacer actividades aeróbicos o cardiovascular en una forma regular. Ejemplos de este tipo de ejercicio incluye de andar, nadando, y ciclismo.

Antes y Después Usted Hacer Ejercicio Aérobico

  • Ejercicios de Calentamientos. Comience todos de los sesiones de ejercicios con 5-10 minutos de ejercicio aeróbico de un intensidad bajo. Por ejemplo, si va a ir en un paseo a paso ligero, haga un ejercicio de calentamiento como caminar en un velocidad más despacio y confortable. Los ejercicios de calentamientos ayudará su corazón bombear más sangre y disminuirá el riegos para una lesión. Los ejercicios de calentamientos no son una parte de la recomendación de 20-30 minutes de ejercicio.
  • Se Enfría. Cuando habría terminado la sesión de ejercicio, haga 5 minutos de una actividad fácil que es muy similar a los ejercicios de calentamientos. Este ayudará su corazón bombear menos sangre en una forma segura. Si usted para a ejercitar sin un “cool down,” eres más propensos a experimentar mareos o aturdimiento. El “cool down” debe incluir extensiones para relajar los músculos. Extensiones aumentarán su flexibilidad y disminuirán el riesgo del desarrollo del dolor de los músculos en los siguientes días.

Recomendaciones para Aumentar Resistencia Aeróbico en un Adulto Sano

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  • En lugar, puede hacer 20 minutos de un ejercicio aeróbico de una intensidad alta 3 días cada semana (60 – 75 minutos/semana)
  • Ejercicio de una duración más largo o una intensidad más alta causará más beneficios
  • Debe saber que para perder peso o mantener el perdido de peso de más que 30 libras, 60 – 90 minutos de actividad física puede ser necesario.
  • Adultos que son más mayor (tiene más que 65 años) o adultos con una condición crónica (como una enfermedad del corazón, diabetes, u osteoporosis) debe crear un Plan de Actividad con una profesional de salud para disminuye los riesgos y tomar en cuenta las necesidades terapéuticas. Este maximizará los beneficios de actividad física y asegurarse su seguridad.

Recomendaciones para Aumentar Resistencia Aeróbico en los Niños y los Adolecentes

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  • Niños y adolescentes deben ejercitar por lo menos 3-4 días por la semana, aunque ejercicio diario causará más beneficios.
  • Niños y adolescentes quien son con sobrepeso o inactivo físicamente, pueden no ser capaz de hacer 60 minutos de ejercicio cada día. Así, tienen que aumentar la frecuencia y duración gradualmente para lograr esta objetivo.

¿Qué es mi intensidad de ejercicio?

Clasificación de Esfuerzo Percibido (CEP), es una escala de 10 puntos utilizada para estimar la intensidad del ejercicio. Su calificación se base en cómo se siente durante el ejercicio y considera su ritmo del corazón, su ritmo de respiración, cuánto está sudando, y fatiga de los músculos. Una calificación de 0, significa que usted está descansando y una clasificación de 10 significa que no puedes trabajar más duro.

Use la tabla y la pirámide de abajo para estimar su nivel de esfuerzo. Screen Shot 2014-05-04 at 17.01.26 Consejos para Ejercicio Aeróbico

Con un horario ocupado, obligaciones de la familia, y un fin de semana ocupado, puede ser difícil a llenar las recomendaciones de actividades físicas. Aquí son algunas consejas para ayudarle incorporar ejercicio aerobic en su vida a pesar de estas obligaciones:

  • Ejercite en sesiones cortas. Si 30 minutos es difícil para hacer en una sesión, usted puede ejercitar en 3 sesiones de 10 minutos y todavía obtener beneficios. Como usted mejora su condición física, aumente su duración muy despacio a una sesión de 30 minutos en lugar de 3 sesiones de 10 minutos. Screen Shot 2014-05-04 at 17.01.38
  • • No cambie su horario para hacer ejercicio. Si usted tratar a hacer ejercicio en su horario actual, será más probable que lo haga con regularidad. Por ejemplo, puede ser más fácil para usted a caminar durante su pausa del almuerzo en lugar de reservar un tiempo para hacer ejercicio después del trabajo.
  • Haga ejercicios diferentes. Combinaciones de ejercicio de intensidad media y alta puede llenar las recomendaciones también. Por ejemplo, puede caminar con una intensidad media por 30 minutos dos veces por la semana y correr con una intensidad más alta por 20 minutos por 2 otros días.
  • • Ejercite con su familia. Ejercite con su esposo/esposa, con sus niños, o un amigo para divertirse durante su sesión y ayudarse mantener motivado. Esta es un buen manera a motivar sus niños a ejercitar and introducirlos a una vida sana.

La Fuerza Muscular y la Resiliencia Muscular

La fuerza muscular es la habilidad para empujar, llevar, o halar cosas pesadas. Usted tiene que hacer ejercicios de resistencia con regularidad para aumentar su fuerza muscular. Varios ejemplos de estés tipos de ejercicios incluyan: subir las escaleras, levantar pesas, hacer los ejercicios de Power Up en 10.
La resiliencia muscular es la habilidad para empujar, llevar, o halar los objetos más ligeros muchas veces o por mucha tiempo. Puede aumentar su resiliencia muscular con completar 12 o más repeticiones con un peso ligero. Pero también, los ejercicios que aumentan su fuerza muscular, aumentar su resiliencia muscular también.

Antes y Después Usted haga un ejercicio de la fuerza muscular o de la resiliencia muscular

  • Ejercicios de calentamiento. Comience todas las sesiones de ejercicio con 5-10 minutos de un ejercicio aeróbico de menos intensidad. Antes de comenzar cada ejercicio de fuerza muscular, haga 1-2 grupos con un peso ligero. Esté ayudará preparar sus músculos levantar pesas pesadas y disminuir el riesgo de lesiones.
  • Se Enfría Después de cada entrenamiento, estire cada musculo que usted ejercitó. Sacará 5-10 minutos y ayudará disminuir la mialgia de sus músculos. Vea las recomendaciones para flexibilidad para determinar cómo puede maximizar los beneficios de los estirar.

Recomendaciones para la fuerza muscular en un adulto sano
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  • Si puede hacer más de las repeticiones recomendadas, debe aumentar el peso.
  • Espere por lo menos 1-3 minutos entre los grupos que ejercite el mismo parte de su cuerpo.
  • ¡Los ejercicios de la fuerza muscular puede aumentar su resiliencia muscular también!

Recomendaciones para la fuerza muscular para los niños y los adolescentes Screen Shot 2014-05-04 at 17.01.59

  • Ejercicio por la juventud se debe hacer hasta fatiga moderada con buena forma. Para los niños, ejercicios de peso corporal son suficientes.
  • Los niños pueden hacer los ejercicios de Power Up en 10 también.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de fuerza muscular, debe estar cansado, pero no debe tener dolor. Sabrá si usted mejorar si usted tiene dolor 24-48 horas después de su sesión del ejercicio. Esté se llama Inicio Retrasado del Dolor de los Músculos o IRDM. Esté es una indicación que su cuerpo se destacó durante el entrenamiento and está tratando de recuperarse al hacer sus músculos más fuertes. Está listo para completar otra sesión de fuerza muscular o resiliencia muscular cuando el dolor ya salió.

Consejos de ejercicio de fuerza muscular Screen Shot 2014-05-04 at 17.02.17

  • Recupere entre las sesiones. Permita sus músculos a descansar por lo menos dos días consecutivos entre ejercicios de fuerza muscular por el mismo grupo muscular. Por ejemplo, si ejercita sus hombros en lunes, espere por lo menos en miércoles para ejercitar sus hombros otra vez. Pero no olvide a ejercitar los otros grupos de músculos en martes. Durante este período de recuperación, es importante que usted coma comida sana para ser más fuerte. Vea la página de nutrición para las recomendaciones.
  • Ejercicios Alternativos. Reduzca su entrenamiento haciendo dos o tres ejercicios que se dirigen a diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, después de usted hace un grupo de los flexiones de los bíceps, haga un grupo de los extensiones de los tríceps cuando sus bíceps están recuperando. Las investigaciones muestran que si alterna los ejercicios entre los grupos, usted aumentará la cantidad total de calorías que usted consume entre de cada sesión de ejercicio. Este proceso de alternar los ejercicios se llama “Super setting.” Se lo permite a completar el doble de ejercicios en la misma cantidad de tiempo.

Flexibilidad

Flexibilidad es la habilidad a mover sus extremidades a través de un rango de movimiento sin dolor. Actividades que pueden mejorar flexibilidad incluyen estiramiento o posiciones de yoga. Haga una rutina de estiramiento que ejercitar cada grupo muscular importante, usar estiramiento lento-sostenido, también conocido como estiramiento estático.

Estiramiento estático: Mantener una posición. Es seguro, y no necesita la ayuda de un compañero o compañera. Puede hacerlos mientras está de pies, sentando, o acostado y este es porque estos estiramientos son muy fácil a incorporar a todo tipo de programa de entrenamiento. Vea la lista abajo para ejemplos de estiramientos.
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Recomendaciones de flexibilidad por todos de las edades Screen Shot 2014-05-04 at 17.03.23

  • El estiramiento es más efectivo después de un calentamiento o hacer ejercicio cuando los músculos están calientes.
  • No se olvide de completar el mismo número de repeticiones en ambos lados del cuerpo.
  • Los adultos mayores deben planificar para estirar todos los días.

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References: U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical activity guidelines for Americans. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2008.
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